Gesunde Ernährung in bewegungsarmen Zeiten: Ein Gespräch mit Lydia Wilkens
Immer mehr Menschen bewegen sich zu wenig. Die Ökotrophologin Lydia Wilkens erklärt, wie die Ernährung am besten daran angepasst werden kann.
Von Alexis MilneÜber neun Stunden sitzen Deutsche durchschnittlich pro Werktag. Das geht aus dem aktuellen Report der Deutschen Krankenversicherung hervor. Wenn sich Menschen weniger bewegen, kann sich das auf ihre Gesundheit auswirken. Dabei spielt auch die Ernährung eine Rolle. Wie ernährt man sich in bewegungsarmen Zeiten am besten?
Die Eimsbütteler Nachrichten haben darüber mit Lydia Wilkens gesprochen. Sie ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich vor allem mit betrieblicher Gesundheitsförderung, Kinderernährung und Ernährungstherapie.
Homeoffice und Corona haben zu unterschiedlichen Verhaltensmustern geführt
Eimsbütteler Nachrichten: Wie haben sich die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten der Menschen in den letzten Jahren verändert?
Lydia Wilkens: Grundsätzlich bewegen sich Menschen weniger. Viele haben Bürojobs und sitzen vor dem PC. Man ist gezwungen, sich hauptsächlich in seiner Freizeit zu bewegen. Das beeinflusst natürlich auch die Ernährung, weil die Empfehlungen gegebenenfalls andere sind, wenn ich mich nicht mehr viel bewege.
Was Corona oder das Arbeiten im Homeoffice betrifft, sind die Verhaltensmuster unterschiedlich. Während es einige in der Pandemie besser geschafft haben, sich mehr mit dem Thema “Bewegung” zu beschäftigen, gab es andere, die mehr zu Hause waren, viel gesessen haben und nicht mehr in die Fitnessstudios konnten.
Gibt es eine Prognose, wie es damit weitergehen könnte?
Es ist eine Schere: Es gibt viele Sportive, die sich sehr gesundheitsbewusst verhalten. Aber es gibt auch die andere Seite, also Menschen, die sich durch ihre Jobs zu wenig bewegen. Und es gibt viele Kinder, die viel am Handy sind oder am PC zocken. Es geht nicht darum, das nicht zu tun, aber das Verhältnis ist nicht mehr gut.
Die Zahlen an Übergewicht und an ernährungsbedingten Erkrankungen nehmen immer mehr zu. Das ist leider eine Entwicklung, die seit Jahrzehnten anhält.
„Es soll in der modernen Ernährungsberatung nicht um Verbote gehen“
Welche Einflüsse hat das auf die Gesundheit?
Das hohe Gewicht ist ein Symptom. Andere Dinge stimmen nicht, weil der Körper zu viel Energie bekommt, oder sie falsch verteilt. Wenn wir über die Hauptnährstoffe reden, also Kohlenhydrate, Proteine, Fette, dann sind Kohlenhydrate die Sättigungsbeilagen, zum Beispiel Brot, Reis oder Kartoffeln, die vor allem durch Bewegung verbrannt werden.
Wenn ich mich wenig bewege, brauche ich nicht die Mengen, die früher empfohlen wurden. Und wie unser Fingerabdruck individuell ist, ist es auch unser Stoffwechsel.
Das heißt, ich muss immer schauen, wer vor mir sitzt, wie viel er sich bewegt und wie die Ernährung dazu passt. Das reine Körpergewicht sagt mir noch nicht, ob es Muskulatur oder Fett ist. Es ist für uns entscheidend, in den Körper zu blicken. Wir messen und schauen, wie viel Fett- und Muskelmasse da ist und wo sie sitzt. Wir prüfen bei der Fettmasse, ob sie überwiegend im Unterhautfettgewebe sitzt, wo es gesundheitlich unproblematischer ist, oder um die Organe herum beziehungsweise in den Organen drin. Dort hat es schlechte Auswirkungen – bis zur Fettleber oder zu hohem Cholesterin.
Mit der richtigen Ernährung können wir viel bewirken.
Es gibt allerdings auch viele, die sehr restriktiv essen, sich Dinge verweigern. Da kommen wir schnell in den Bereich von Essstörungen. Das wollen wir nicht. Es soll in der modernen Ernährungsberatung nicht um Verbote gehen – außer es hat medizinische Gründe.
Wenn Fertiglebensmittel, dann kombinieren
Wie wirken sich das Angebot an Fertiglebensmitteln und Lieferservices auf unsere Ernährung aus?
Je natürlicher die Lebensmittel, desto höher ist der Vitamin- und Mineralgehalt. Vor allem bei hoher Qualität, wie bei Bioprodukten. Bei Fertigprodukten spricht man oft von stark verarbeiteten Produkten. Die haben viele problematische Zusatzstoffe, um das Essen haltbar zu machen oder um es geschmacklich aufzubereiten.
Was raten Sie Menschen, die häufig auf Fertiglebensmittel zurückgreifen?
Es gibt zum Beispiel die Möglichkeit „Mealprep“, also selbst Essen vorzubereiten. In unserer Beratung sagen wir nicht, man soll sich ständig zweieinhalb Stunden in die Küche stellen. Das ist nicht realistisch.
Es gibt aber auch ganz gute fertige Lebensmittel – wobei es oft besser ist, fertige Teile zu kombinieren, als ein Komplettprodukt zu essen. Zum Beispiel eine Tiefkühlpizza, die kann ich mal essen und werde nicht direkt krank. Wenn ich das aber mehrmals die Woche mache, ist es nicht hochwertig. Besser ist es dann, einen fertigen Teig zu nehmen und ihn selber zu belegen. Das sind ein paar Handgriffe mehr, aber ich kann dadurch auch mehr entscheiden.
„Es gibt nicht die eine richtige Ernährung für jeden“
Wie können wir mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren?
Man kann Wege, die man sowieso zurücklegt, nutzen – zum Beispiel den Arbeitsweg. Gibt es eine Möglichkeit, zumindest einen Teil davon mit dem Fahrrad oder zu Fuß zu machen?
Ansonsten ist das ein sehr individuelles Thema. Wie bei der Ernährung ist es wichtig, das Richtige für sich zu finden. Es macht keinen Sinn, sich im Fitnessstudio anzumelden, obwohl man keine Lust darauf hat.
Am besten sucht man etwas, das einem Spaß macht. Dazu gehört auch die Frage, ob man es alleine macht oder mit einem Partner und man sich gegenseitig motiviert.
Es ist wichtig, das herauszufinden und zu reflektieren. Wenn Dinge nicht funktionieren, sollte man nicht unbedingt daran festhalten.
Mit Apps Kalorien tracken?
Es gibt so viele Informationen zu Ernährung und Diäten. Wie kann man das Richtige für sich finden und worauf sollte man achten, wenn man sich über Ernährung informieren möchte?
Das ist als Laie schwierig. Man sollte darauf achten, dass es hochwertige Informationsquellen sind, und schauen, was für einen passt, was man wirklich umsetzen kann. Es gibt nicht die eine richtige Ernährung für jeden. Wir versuchen das Ganze plakativ darzustellen, zum Beispiel mit dem Tellermodell. Man kann versuchen, die Hälfte mit Obst oder Gemüse zu füllen, besser mit Schwerpunkt Gemüse. Dazu kommen eiweißreiche Lebensmittel, die satt machen und die Muskulatur erhalten.
Außerdem haben wir noch hochwertige Öle und Fette, und Luxus sind mal Fast Food oder Süßigkeiten.
Hinsichtlich Fast Food und Süßigkeiten machen Verbote eigentlich keinen Sinn. Es ist wichtig, diese Sachen zu genießen und wertzuschätzen. Dadurch brauchen es die meisten nicht in einer Riesenmenge.
Dazu gehören auch Kohlenhydrate. Und je mehr ich mich bewege, umso größer kann ich diesen Bereich setzen.
Was jeder ausprobieren kann, ist für drei Tage oder eine Woche ein Protokoll zu führen und alles aufzuschreiben. Das wäre eine Möglichkeit, um zu schauen, wo man steht.
Und jemand, der kein Gespür für Portionsgröße hat, hat auch die Möglichkeit, das über Apps zu tracken. Das ist aber nichts, was ich grundsätzlich empfehlen würde. Wir arbeiten in der Ernährungsberatung auch nicht damit, Kalorien und Nährstoffe zu zählen.
Einschätzung zu veganer Ernährung
Was bewirken Ernährungsergänzungsmittel?
Ich würde sie nicht einfach nehmen, weil ich irgendein Gefühl habe. Wenn man Sorge hat, nicht gut versorgt zu sein, würde ich empfehlen, zum Arzt zu gehen und eine Blutanalyse machen zu lassen. So kann man auf einer Diagnosebasis feststellen, was gegebenenfalls fehlt.
Im Anschluss ist es sinnvoll, nach Ergänzungen auf natürlicher Basis zu suchen. Ist das, was fehlt, in Lebensmitteln drin, die ich bisher nicht esse, kann ich das erstmal anpassen. Wenn es Nährstoffe sind, bei denen die Ernährung eigentlich schon passt, kann es Sinn machen, zu supplementieren.
Immer mehr Leute reduzieren ihren Konsum von Tierprodukten, leben vegetarisch oder vegan. Welche Auswirkungen hat das auf die Gesundheit?
Das ist sehr individuell. Wenn jemand sehr große Mengen an tierischen Produkten isst und vielleicht auch nicht in einer besonders guten Qualität, macht es Sinn, das zu reduzieren. Man kann sich aber über alle drei Arten, mit Fleisch, vegetarisch und vegan, gesund ernähren.
Grundsätzlich ist es so, dass eine vegane Ernährung viel Know-how bedarf und auch größere Essensmengen, um alle Nährstoffe aufzunehmen. Das wird oft unterschätzt. Man muss sich viel mit dem Thema auseinandersetzen, um seine Mahlzeiten so zu gestalten, dass man sich gut versorgt.
Oft sind jedoch zu viele tierische Lebensmittel auf dem Teller und dafür ist der Gemüseanteil zu gering, da ist eine Verschiebung definitiv sinnvoll.
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